Odporučenie Slovenského zväzu hádzanej Domáce tréningy pre školské krúžky pri ZŠ počas obdobia trvania šíriaceho sa ochorenia COVID-19 a v súvislosti s vyhlásením mimoriadnej situácie v SR. St. dorast
17.04.2020 - Katarína Opoldíková
Odporučenie Slovenského zväzu hádzanej
Domáce tréningy pre školské krúžky pri ZŠ počas obdobia trvania šíriaceho sa ochorenia COVID-19 a v súvislosti s vyhlásením mimoriadnej situácie v SR.
Metodický materiál je určený pre deti vo veku od 6-10 rokov. Cieľom odporučenia je rozvíjanie všestranného, komplexného pohybového rozvoja detí. Počas tohto kritického obdobia sme sa snažili nájsť čo najefektívnejšie a najjednoduchšie riešenia ich športovej prípravy.
Jedným zo základných východísk tréningu je proces adaptácie – prispôsobovania sa, čiže schopnosť reagovať na podnety z vonkajšieho prostredia. Každý podnet vyvoláva v organizme množstvo reakcií, ktoré ovplyvňujú stálosť vnútorného prostredia.
Deti sa adaptujú veľmi rýchlo.
Ďalším významným faktorom tréningu je proces motorického učenia, budúci športovec sa v ňom vlastne učí tie pohyby, ktoré sú dôležité pre danú disciplínu. Niektoré z týchto pohybov sú pre človeka v podstate prirodzené (beh, skok, hod) ale v tréningu sa zameriavame na ich dokonalé a stabilné zvládnutie aj v zložitých podmienkach.
Cvičenia pre deti nie sú náročné, ale svojou variabilitou rôzne. Uľahčia prácu rodičom a deti môžu prostredníctvom videa cvičiť. Metodické pokyny pozostávajú z hier, rozcvičiek, cvičení na posilňovanie vlastnou váhou, pohybové hry nenáročné na priestor, širokú škálu preskokov cez švihadlo.
Zároveň tento metodický materiál môžete využiť na Vašich krúžkoch v priebehu školského roka ako aj počas hodín telesnej výchovy. Veľa cvičení je možné využiť aj na II. stupni Základných škôl.
- I. Cvičenia pre Základné školy (deti 1.- 2. ročník)
- 1. ZÁBAVNÉ CVIČENIA S VIDEOM
Cesta lesom – rozcvička https://www.youtube.com/watch?v=QJk6BDzvFDE
rozcvička so žabkou BUPI https://youtu.be/M951B-655PM?t=67
Pigy cvičenie s loptou https://youtu.be/Mf8FYm9NnVM?t=58
Slniečko s Dádou Patrasovou https://youtu.be/RqBljnauetM
Palina s loptou https://youtu.be/2ggZ0Mwezvc
Cvičenie na doma: Veronika Hrnčiariková (1-3 ročník)
https://www.youtube.com/watch?v=gVBtPnMg7XI
Niekoľko spôsobov ako zaujať deti doma:
https://www.facebook.com/homefit83/videos/2639269676308046/
- 2. ROZCVIČKY
(každé cvičenie 2x po 20 sekúnd, prestávka 20 sekúnd)
Bežkár https://tastygym.com/be%C5%BEk%C3%A1r
Zdvíhanie kolien s poskokom https://tastygym.com/zdv%C3%ADhanie-kolien-s-poskokom
Polovičný ,,jumping jack” https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-jumping-jack
Seal Jacks https://tastygym.com/seal-jacks
Horolezec v stoji https://tastygym.com/horolezec-v-stoji
Vysoký poklus s dotykom rúk https://tastygym.com/vysok%C3%BD-poklus-s%C2%A0dotykom-r%C3%BAk
Hviezda ,,jump star” https://tastygym.com/hviezda-jump-star
Jump twist https://tastygym.com/jump-twist
- 3. POSILŇOVACIE CVIČENIA
Tieto cvičenia konzultovať s koordinátorom RCH v danom regióne.
Kľuky na kolenách https://tastygym.com/k%C4%BEuky-na-kolen%C3%A1ch
Bočný plank https://tastygym.com/bo%C4%8Dn%C3%BD-plank
Rúčkovanie https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie
Triceps na lavičke https://tastygym.com/triceps-na-lavi%C4%8Dke
Skracovačky https://tastygym.com/skracova%C4%8Dky
Kyvadlo https://tastygym.com/kyvadlo
Kobra https://tastygym.com/kobra
Drep https://tastygym.com/drep
Rúčkovanie https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie
Mostík https://tastygym.com/most%C3%ADk-s-t-band
Statický výpad https://tastygym.com/statick%C3%BD-v%C3%BDpad
Superman https://tastygym.com/superman
Bicykel https://tastygym.com/bicykel
Polovičný angličák https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-angli%C4%8D%C3%A1k-half-burpee
Odporúčané dávkovanie, pri zdatnom cvičencovi pod dohľadom. (každé cvičenie 2-3x, 8-10 opakovaní alebo 20 sekúnd )
- II. Cvičenia pre Základné školy ( deti 3.- 4.ročník)
- 1. ROZCVIČKY
(každé cvičenie 2x po 20 sekúnd, prestávka 30 sekúnd)
Bežkár https://tastygym.com/be%C5%BEk%C3%A1r
Vysoký poklus s dotykom rúk https://tastygym.com/vysok%C3%BD-poklus-s%C2%A0dotykom-r%C3%BAk
Army jacks https://tastygym.com/army-jacks
Horolezec v stoji https://tastygym.com/horolezec-v-stoji
Rozohriatie, rozcvičenie (každé cvičenie 2x po 30 sekúnd, prestávka 30 sekúnd)
Polovičný ,,jumping jack” https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-jumping-jack
Seal Jacks https://tastygym.com/seal-jacks
Zdvíhanie kolien s poskokom https://tastygym.com/zdv%C3%ADhanie-kolien-s-poskokom
Hviezda ,,jump star” https://tastygym.com/hviezda-jump-star
Zdravá chrbtica- cvičenie pre deti https://youtu.be/sHcYkv_WQHI?t=264
Telesná výchova na doma https://youtu.be/sAdtYyF-xBo?t=203
https://youtu.be/k3TJkuKF4Cw?t=254
- 2. POSILŇOVACIE CVIČENIA
(každé cvičenie 2x, 8-10 opakovaní)
Plank s dotykom na ramená
https://tastygym.com/plank-s%C2%A0dotykom-na-ramen%C3%A1
Kľuky
Skracovačky v bočnom planku lakeť ku kolenu
https://tastygym.com/skracova%C4%8Dky-v-bo%C4%8Dnom-planku-lake%C5%A5-ku-kolenu
Mostík nohy na lavičke https://tastygym.com/most%C3%ADk-nohy-na-lavi%C4%8Dke
Rúčkovanie na štyroch https://tastygym.com/r%C3%BA%C4%8Dkovanie-na-%C5%A1tyroch
Zadný výpad https://tastygym.com/zadn%C3%BD-v%C3%BDpad
Šikmé skracovačky https://tastygym.com/%C5%A1ikm%C3%A9-skracova%C4%8Dky
Angličák https://tastygym.com/polovi%C4%8Dn%C3%BD-angli%C4%8D%C3%A1k-half-burpee
Rotácia v planku https://tastygym.com/rot%C3%A1cia-v-planku
Horolezec (cross climbing) https://tastygym.com/horolezec-%E2%80%9Ecross-climbing%E2%80%9C
Rozložený kľuk https://tastygym.com/rozlo%C5%BEen%C3%BD-k%C4%BEuk
Bicykel https://tastygym.com/bicykel
Krab s dotykom špičky https://tastygym.com/krab-s%C2%A0dotykom-%C5%A1pi%C4%8Dky
Sumo drep s výskokom https://tastygym.com/sumo-drep-s%C2%A0v%C3%BDskokom
Bird dog https://tastygym.com/bird-dog
Kyvadlo https://tastygym.com/kyvadlo
4-minútová TABATA https://youtu.be/MKVe4Zs6KRk?t=56
- 3. MODERNÉ VYUČOVANIE - Mala lopta (Overball)
Implementácia do telesnej výchovy
- III. PRESKOKY CEZ ŠVIHADLO
- 1. Základný preskok (Basic) (video >>)
Preskakovanie znožmo.
2. Beh (Running, Jogging) (video >>)
Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú.
3. Lyžiar (Skier) (video >>)
Preskakovanie znožmo vpravo a vľavo.
4. Zvonček (Bell) (video >>)
Preskakovanie znožmo vpred a vzad.
5. Jacky (Jumping Jacks, Side Straddle) (video >>)
Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo čelne.
6. Nožnice (Scissors, Forward Straddle) (video >>)
Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo
bočne (pravá vpredu, ľavá vzadu a opačne).
7. Dvojité roznoženie (Double Stradlle) (video >>)
V tomto cvičení sú spojené preskoky 5 a 6.
8. „X“ (The X) (video >>)
Preskok so skrížením, pravá (ľavá) vpredu.
9. Kačka (Wounded Duck) (video >>)
Základný preskok, pri ktorom striedavo vtláčame kolená dnu (päty od seba) a von (päty k sebe).
10. Preskok únožmo (Peek A Boo) (video >>)
Preskok únožný s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne (z pravej na ľavú a opačne). Pri nácviku zo začiatku medzi preskoky vložíme preskok znožmo.
11. Päta – päta (Heel To Heel) (video >>)
Preskoky prednožné s dotykom päty o podložku (ťuknutie), striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.
12. Špica – špica (Toe To Toe) (video >>)
Preskoky zánožné s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.
13. Twistovanie (Twister) (video >>)
Základný preskok so súčasným otáčaním tela vpravo a vľavo.
14. Ťukanie (Fling) (video >>)
15. Kankán (Cancan) (video >>)
16. Osmička (Double Side Swing) (video >>)
Striedavo vykonávame švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáčeme.
17. Osmička a preskok (Double Side Swing) (video >>)
Vykonávame priečnu osmičku, otvoríme švihadlo a preskočíme znožmo.
18. Vajíčko (Criss Cross) (video >>)
Preskok, pri ktorom krúžime švihadlom skrižmo (skrížime paže vpredu pred telom).
19. Kop (Swing Kick) (video >>)
Preskoky striedavonožne s pokrčením zánožmo a prednožením.
20. Dvojšvih (Double Under, Double Bounce) (video >>)
Pri jednom preskoku švihadlom vykonať dva kruhy.
21. Obrat o 180° (180° Turn) (video >>)
Začíname bočným kruhom pri ľavom (pravom) boku a súčasne vykonáme obrat o 180° vľavo (vpravo). Keď je švihadlo nad hlavou zvisle, otvoríme ho a pokračujemev jeho krúžení vzad dole a preskočíme.
22. Obrat o 360° (Full Turn) (video >>)
K predchádzajúcemu obratu o180° (cvičenie A20) pridáme ďalší obrat o 180° vľavo (vpravo) v momente, keď je švihadlo nad hlavou. Pokračujeme v krúžení švihadla vpred a preskočíme.
23. Premet bokom (CartWheel) (video >>)
Švihadlo držíme jednoručne alebo obojručne (pred telom).
B) Jedno švihadlo – dvaja cvičenci
Po zvládnutí cvičení jednotlivcov so švihadlami môžeme prejsť na cvičenia dvojíc, ktoré môžu nahradiť chýbajúce náčinie, sú veľmi účinné, obľúbené a prinášajú veľa zábavy. Sú ale náročné na koordináciu a vyžadujú spoluprácu. Cvičenia môžu byť s dopomocou, ak jeden cvičenec pomáha pri pohybe druhého cvičenca, alebo cvičenia aktívne, ak obaja cvičenci vykonávajú cvičenia súčasne, približne rovnakou silou. Konce švihadla drží jeden alebo obaja skákajúci.
Príklady preskokov:
- Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:
a) B preskoky na mieste krúžením vpred (video >>)
b) B preskoky na mieste krúžením vzad (video >>)
c) To isté po obvode malého kruhu okolo A, ktorý sa otáča na mieste
Obr. 1. Preskoky v dvojici cvik č.1
- Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:
a) B preskoky švihadla krúžením vpred bez prerušenia krúženia s predávaním švihadla do pravej ruky a späť
b) preskoky cvičenec A
Obr. 2. Preskoky v dvojici cvik č. 2
- Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci držia jeden koniec švihadla vo vonkajších rukách (A v pravej, B v ľavej, švihadlo poza A, popred B):
a) A preskok vpred s medziskokom (bez medziskoku)
b) preskoky cvičenec B (video >>)
- Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke jeden koniec švihadla:
a) preskoky krúžením švihadla vpred (video >>)
b) to isté, ale A je čelom a B chrbtom
- Dvojica čelom k sebe, súčasne preskakujú švihadlo, ktorým krúži cvičenec A:
a) obaja preskoky krúžením vpred (video >>)
b) obaja preskoky krúžením vzad
c) A preskoky pred, B bokom
d) A preskoky vpred, B sa otáča postupne o 360° vpravo (vľavo) (video >>)
- Dvojica čelom k sebe, cvičenec A drží švihadlo obojručne, bočné kruhy švihadlom vpred:
a) A striedavo vykonáva švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáče A aj B, do osmičky
b) A vykonáva priečnu osmičku, otvorí švihadlo a spolu s B preskočia švihadlo znožmo (video >>)
c) preskakovanie švihadla v priestore v pokluse
- Cvičenec B preskakuje s medziskokom švihadlo vpred:
a) cvičenec A zboku vkročí čelom k cvičencovi B a začne s ním súčasne
preskakovať švihadlo 2x a úkrokom odstúpi od cvičenca B (video >>)
b) ako a), ale cvičenec A vkročí tvárou za cvičenca B (video >>)
- Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke koniec švihadla:
a) preskoky krúžením vpred (video >>)
b) A obrat o 90 ° vľavo ( mimo krúžiaceho šv.), B preskoky krúžením vpred
c) B obrat o 90 ° vpravo ( mimo krúžiaceho šv.), obaja krúžia na prázdno
d) A obrat o 90 ° vpravo ( do krúžiaceho šv.), preskoky krúžením vpred
e) B obrat o 90 ° vľavo ( do krúžiaceho šv.), obaja preskoky krúžením vpred
- IV. POHYBOVÉ HRY
Pohybové hry, medzi ktoré patria aj hry s loptou, sú pre vývin detí podstatné. Deti sa potrebujú hýbať, rozvíjať hrubú motoriku, koordináciu, postreh, a to všetko loptové hry umožňujú. Spoločné loptové hry navyše prinášajú sociálnu interakciu, upevňovanie vzťahov, učia deti vychutnávať si víťazstvo, ale aj sa zmieriť s prehrou. Hry s loptou nie sú vekovo obmedzené a pre dospelých sú skvelým prostriedkom na aktívny relax a vyčistenie si hlavy od každodenného stresu.
Lopta na tréning presnosti
Veľmi jednoduchá hra, ktorú môžete hrať aj doma, keď vonku prší alebo je dieťa choré. Bude vám stačiť vedro alebo košík a ľahká loptička. Tou z určitej vzdialenosti triafajte do košíka či vedra. Vyhráva ten, kto má najviac bodov.
Hra s loptou na nácvik reflexu a ohybnosti
Pre túto hru je vhodná stredne veľká ľahká lopta. Hráči si medzi sebou hádžu loptu a kto nechytí, kľakne si na koleno. Ak nechytí opäť, kľakne aj na druhé. Potom sa oprie o jeden lakeť, o druhý, ťažkým úplne neleží na zemi. Dobrá rada: Hrajte vonku alebo doma, no dajte z dosahu preč všetko krehké.
Loptová hra na tréning rovnováhy a trpezlivosti
Na chodník nakreslite pás, „hada“, po ktorom sa budú hráči pohybovať. Ich úlohou je kopať loptu po vyznačenej trase tak, aby neopustila jej hranice. Vyhráva ten, kto prejde trasu za čo najkratší čas.
Tréning rýchlosti s loptou
Túto hru si dobre zahrá viac hráčov. Tí sa postavia do kruhu, mimo neho zostane jeden hráč. Hráči si v kruhu podávajú veľkú loptu z ruky do ruky, pričom môžu meniť smer, ale nikoho nesmú vynechať. Hráč vonku sa snaží loptu chytiť. Keď sa mu to podarí, vonku ide ten, u koho hráč loptu dostihol.
Lopta na tréning obratnosti
Vybíjaná patrí k školským časom tak ako knihy a kamaráti. Zahrať si ju môžete aj traja. No ak ste len dvaja, zahráte sa tiež: jeden hráč beží a druhý sa ho snaží zasiahnuť loptou.
Podlaha je láva
Úplne jednoduchá detská hra, pri ktorej si deti užijú veľa zábavy. Postačí vám niekoľko farebných papierov veľkosti A4, ktorá nalepíte na zem v izbe. Vyhláste, že od teraz je podlaha horúca láva a nikto sa nesmie dotknúť podlahy. Deti si môžu stúpnuť iba na farebné papiere a tak sa pohybovať po izbe.
Pavúčia sieť
Do prípravy tejto hry zapojte aj svoje ratolesti. Vy si vezmite na starosti lepiacu pásku, ktorú nalepíte medzi dvere ako pavúčiu sieť. Deťom medzitým rozdajte staré noviny. Každý list musia pokrčiť a urobiť z neho guličku, ktorou sa potom budú triafať do pavučiny.
Basketbal s novinami
Jednoduchá a obľúbená kratochvíľa pre malých i veľkých. Starých novín, ako napríklad aj Tesco letákov sa nájde vždy hromada. Deti si môžu narobiť “lopty” rôznych veľkostí a vyskúšať hod na rôznu vzdialenosť, hrať sa samy alebo usporiadať turnaj sa súrodencami. Trafiť sa papierovou guľou do koša chce trochu cviku a možno dá zabrať aj vám. Zároveň môžete deti naučiť aj niečo málo o recyklácii a minimalizovaní odpadu.
Skákanie panáka
Osvedčená klasika môže nadobudnúť mnoho podôb. Okrem kriedy a chodníka môžete použiť aj maliarsku pásku a nalepiť panáka doma na podlahu. Veľkosť panáka a jeho častí (očíslovaných polí) je úmerná veku detí a veľkosti ich chodidiel. Úlohou dieťaťa je preskákať siluetu v poradí čísel na jednej, resp. oboch nohách (pri panákovi s 8 poliami sú polia 4 – 5 brucho, pole 7 – 8 hlava), a to bez prešľapov. Navyše si úlohu môžu sťažiť vhodením kameňa či iného malého predmetu pred každým kolom zo štartovej čiary na postupne sa zvyšujúce čísla (a polia) na postave. V danom kole potom kameň musí preskočiť bez dotyku obsadeného poľa.
Pripravil tím hlavných trénerov RCH
Schválil Fernando Gurich
technický riaditeľ SZH
